Herzhafte Linsen-Kichererbsen-Bowls mit geröstetem Gemüse
Diese farbenfrohe und nahrhafte Bowl ist perfekt für deine Meal Prep. Sie ist schnell zubereitet, steckt voller Proteine und Ballaststoffe und lässt sich wunderbar variieren. Ideal für eine gesunde und sättigende Mahlzeit unter der Woche.
Vorbereitung
20 Min.
Kochen / Backen
30 Min.
Portionen
4
Kalorien
485 kcal
Du brauchst dafür
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Zutaten
für 4 PortionenMengen werden automatisch angepasst.
Für die Linsen-Kichererbsen-Basis
- 200 gLinsen(getrocknet, z.B. Puy-Linsen)
- 400 gKichererbsen(aus der Dose, abgetropft)
- 1 StückZwiebel(klein, fein gewürfelt)
- 2 ZehenKnoblauch(gehackt)
- 1 ELOlivenöl
- 1 TLKreuzkümmel(gemahlen)
- 0.5 TLKoriander(gemahlen)
- Prise(n)Salz(nach Geschmack)
- Prise(n)Pfeffer(nach Geschmack)
Für das geröstete Gemüse
- 1 StückSüßkartoffel(mittelgroß, gewürfelt)
- 1 StückZucchini(mittelgroß, in Scheiben oder Halbmonden)
- 1 Stückrote Paprika(gewürfelt)
- 2 ELOlivenöl
- Prise(n)Salz(nach Geschmack)
- Prise(n)Pfeffer(nach Geschmack)
- 0.5 TLPaprikapulver(edelsüß)
Zum Garnieren
- 1 Bundfrische Petersilie(gehackt)
- 1 ELZitronensaft
Zubereitung
Heize deinen Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vor. Lege ein Backblech mit Backpapier aus.
Wasche die Linsen gründlich unter fließendem Wasser. Gib sie in einen Topf, bedecke sie mit ausreichend Wasser und koche sie etwa 20-25 Minuten, bis sie gar, aber noch bissfest sind. Gieße das Wasser ab.
Röste das Gemüse im vorgeheizten Ofen für 20-25 Minuten, oder bis es weich und leicht gebräunt ist. Wende es nach der Hälfte der Backzeit.
Erhitze in der Zwischenzeit 1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib die gewürfelte Zwiebel hinzu und dünste sie 3-4 Minuten an, bis sie weich ist. Füge den gehackten Knoblauch hinzu und dünste ihn weitere 1-2 Minuten, bis er duftet.
Gib die gekochten Linsen und die abgetropften Kichererbsen in die Pfanne. Rühre Kreuzkümmel und Koriander ein und brate alles für 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren an, damit sich die Aromen verbinden. Schmecke mit Salz und Pfeffer ab.
Verteile die Linsen-Kichererbsen-Mischung auf vier Meal-Prep-Behälter. Füge das geröstete Gemüse hinzu.
Garniere jede Bowl mit frischer gehackter Petersilie und beträufle sie mit etwas Zitronensaft vor dem Servieren oder Aufbewahren.
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💡 Tipp
Varianten
- Füge gerösteten Brokkoli oder Blumenkohl hinzu.
- Verwende verschiedene Gewürze wie geräuchertes Paprikapulver oder Cayennepfeffer für mehr Schärfe.
- Serviere die Bowls mit einem Klecks veganem Joghurt oder einer Tahini-Sauce.
Ersatz & Alternativen
- Statt Süßkartoffeln kannst du auch Kartoffeln verwenden.
- Anstelle von Linsen und Kichererbsen eignen sich auch Kidneybohnen oder schwarze Bohnen.
Aufbewahrung
Die Bowls halten sich luftdicht verschlossen im Kühlschrank für 3-4 Tage.
Einfrieren
Die Linsen-Kichererbsen-Basis lässt sich gut einfrieren. Das geröstete Gemüse ist frisch am besten, kann aber auch eingefroren werden, verliert jedoch etwas an Textur.
Nährwerte pro Portion
Kalorien
485 kcal
Protein
28 g
Kohlenhydrate
70 g
Fett
11 g
Ballaststoffe
20 g
Rezept auf MrTaste: https://mrtaste.de/rezept/herzhafte-linsen-kichererbsen-bowls-mit-geroestetem-gemuese
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